Як підтримувати здоров'я кісток? Виконуйте ці 6 речей перед сном

У віці до 50 років кістки ростуть зі стабільною швидкістю. Після цього десятиліття остеопороз (захворювання, яке робить кістки крихкими і пористими) стає набагато поширенішим. Як зберегти здоров'я кісток? Потрібно починати захищати свої кістки варто якомога раніше. Один зі способів зробити це - створити вечірню рутину, каже лікарка Алана Серота. Саме в цей час ви можете проаналізувати все, що було зроблено за день, щоб зрозуміти, що ви зробили для підтримки своєї скелетної системи (докладніше про це пізніше).

Хоча зміцнення здоров'я кісток важливе для всіх, воно необхідне, якщо у вас є остеопороз (або підвищений ризик його виникнення - наприклад, сімейна історія захворювання). Те ж саме стосується людей, які переживають менопаузу. За даними Johns Hopkins Medicine, у цей період ваші кістки стають слабшими через зниження рівня естрогену. MigNews перерахує кілька кроків, які кожен може зробити, щоб зміцнити кістки перед сном.

Як підтримувати здоров'я кісток: обирайте перекуси, насичені білком і кальцієм

Виникло бажання щось з'їсти ввечері? Використайте цю нагоду для укріплення своїх кісток. Доктор Серота радить обрати перекус, який містить білок і кальцій.

Протеїн відіграє важливу роль у зростанні та відновленні кісток. За даними Harvard Health Publishing, білок складає значну частину маси та об'єму кісткової тканини. Так само, кальцій є критичним компонентом для кісток. Якщо у вашому раціоні недостатньо кальцію (або ви не приймаєте відповідні добавки), організм почне руйнувати кісткову тканину для отримання необхідного елементу. Як ви можете здогадатися, це негативно впливає на здоров'я кісток, роблячи їх тоншими та більш крихкими.

Тому, коли ви вирушаєте в комору, щоб перекусити після вечері, обирайте продукти, що містять ці поживні речовини, які зміцнюють кістки. За словами доктора Сероти, такі продукти - це ідеальні варіанти з високим вмістом кальцію і білка:

Молоко; Йогурт; Кефір; Сир.

Молочні продукти не викликають у вас ентузіазму? Тоді овочі з соусом тахіні можуть бути чудовою альтернативою. Вони містять багато білка і кальцію, що робить їх ідеальним вибором для вечірнього перекусу, значно кращим, ніж вуглеводи чи солодощі, запевняє докторка Серота.

Спробуйте балансувати на одній нозі під час чищення зубів.

Це може здатися незвичним, але дослухайтеся до нас. У цьому є сенс. Коли ви стоїте на одній нозі, ви переносите на неї всю свою вагу. Такі вправи з обтяженням створюють позитивне навантаження на кістки, змушуючи їх працювати більш інтенсивно.

Якщо ви регулярно займаєтеся вправами з навантаженням, такими як теніс, біг підтюпцем або навіть підйом по сходах, це сприятиме запобіганню втрати кісткової маси і зміцненню кісток. Для отримання максимальної користі для кісткової системи, рекомендується присвячувати 30 хвилин тренуванням з обтяженнями не менше чотирьох разів на тиждень.

Балансування на кожній нозі протягом кількох хвилин щодня може допомогти вам досягти своєї денної норми. Докторка Серота рекомендує робити це під час чищення зубів або миття посуду. "Стійте на одній нозі із задіяним кором, стежачи за поставою", - каже вона.

Щоб ваше серце було здоровим, займайтеся цими видами тренувань. Вони приносять максимальну користь!

Як підтримати здоров'я кісток: виходьте на прогулянку

Ходьба - це ще один вид активності з обтяженням, який стимулює м'язово-кісткове навантаження, підтримуючи кістки міцними. При цьому не потрібно витрачати багато часу. Швидка 15-хвилинна прогулянка може творити чудеса для здоров'я кісток, особливо якщо ви робитимете це щодня.

Знову ж таки, для підтримання кісток у хорошій формі достатньо 30 хвилин активності з обтяженнями в більшості днів. Як бонус: "Прогулянка після вечері також корисна для травлення", - каже докторка Серота.

Проаналізуйте, скільки кальцію ви споживаєте щодня

В кінці дня проведіть швидку самоперевірку, запитавши себе: "Скільки кальцію я спожив сьогодні?" Жінкам старше 50 років рекомендується отримувати 1 200 мг кальцію на день з різних джерел, згідно з порадою докторки Сероти. "Це може здаватися значною кількістю, але досягти цієї мети цілком реально". Приміром, склянка молока, йогурт, апельсиновий сік, збагачений кальцієм, мигдаль, боби та певні види зелені, такі як кале, шпинат і броколі, містять приблизно 300 мг кальцію.

Якщо ви плануєте включити добавки у свій раціон, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Він допоможе підібрати оптимальну дозу для вас. Деякі наукові дослідження свідчать, що надмірне вживання кальцію у формі добавок може збільшити ризик утворення каменів у нирках і, можливо, підвищити ймовірність серцевого нападу.

Як підтримувати здоров'я кісток: уникайте надмірного споживання алкоголю

Звісно, вам може бути приємно насолоджуватися напоями під час вечері. Проте, коли мова йде про здоров'я ваших кісток, "менше алкоголю - завжди краще", - зазначає докторка Серота. Постійне зловживання алкоголем може серйозно нашкодити скелетній системі, що може призвести до остеопорозу, затримки загоєння переломів і навіть остеонекрозу (загибелі кісткової тканини) головки стегнової кістки.

Надмірне споживання алкоголю завдає шкоди не лише кістковій системі. З часом це може мати негативний вплив на численні органи та частини тіла. Алкоголь є канцерогеном, що підвищує ризик виникнення раку молочної залози, прискорює процеси старіння мозку та містить порожні калорії.

Оптимізуйте умови для сну

Низька якість сну може мати негативні наслідки для здоров'я, зокрема впливаючи на стан кісток. Деякі наукові дослідження виявили зв'язок між поганим сном і зниженням щільності кісткової тканини, а також підвищеним ризиком переломів. Незважаючи на це, поліпшення якості сну завжди корисне для загального стану здоров'я. Ось кілька рекомендацій від Клівлендської клініки щодо покращення сну:

Дотримуйтесь стабільного розпорядку сну та пробудження, навіть у вихідні. Це допоможе налаштувати ваш циркадний ритм — внутрішній біологічний годинник — на певний режим засинання й пробудження. Готуйтесь до сну за годину до того, як збираєтесь лягати. Виконуйте розслаблюючі ритуали, наприклад, прийняття теплої ванни, і зменшуйте освітлення. Це дасть сигнал вашому організму про необхідність розслабитися. Зробіть свою спальню комфортною. Створіть умови, сприятливі для сну: приберіть екрани, забезпечте прохолодну температуру й приглушіть світло. Уникайте їжі та напоїв перед сном. Споживання їжі та напоїв безпосередньо перед сном може завадити вам заснути. Намагайтеся не перекушувати за три-чотири години до сну, включаючи алкоголь та кофеїн. Заспокойте свій розум. Ви швидше заснете, якщо ваш розум буде спокійний. Спробуйте медитацію, легкі заняття йогою, прогресивну м'язову релаксацію або ведення щоденника для розслаблення.

Здорові звички можуть захистити ваші кістки та запобігти їхньому руйнуванню. Проте час не на вашому боці. За даними клініки Майо, у середньому віці (приблизно 50 років) ми починаємо втрачати кісткову масу швидше, ніж вона відновлюється. Літні люди стикаються з підвищеним ризиком захворювань, пов'язаних із кістковою тканиною, таких як остеопороз. Навіть за відсутності симптомів, людям із цих груп слід звернутися до лікаря для моніторингу стану своїх кісток:

Якщо ви зазнали перелому при мінімальному впливі; якщо у вас є хвороби або ви приймаєте ліки, що шкодять кісткам; якщо ви перебуваєте в менопаузі і маєте ризики низької кісткової щільності (невеликий зріст, спадкова схильність тощо); якщо ви жінка старше 65 років або чоловік старше 70 років.

Ніяк не виходить заснути? Ми відшукали для вас легкий та дієвий спосіб подолання безсоння. Дізнайтеся більше про нього.