Чи можна вважати барре силовим тренуванням? Погляд тренерок.

Барре – це унікальний формат тренувань, що об'єднує елементи пілатесу, йоги, танцю та силових вправ. Цей стиль руху забезпечує комплексний підхід до підтримання фізичної форми і загального самопочуття. Тренерка Ліза Шейл-Дрейк відзначає, що барре є відмінним способом покращення м'язової витривалості. Але чи можна справедливо назвати барре силовим тренуванням?

MigNews пропонує розібратися в цьому непростому питанні, а також поділиться думкою експерток.

Чи вважається барре силовим тренуванням

М'язова сила - це здатність нервової системи створювати в м'язах і сполучних тканинах напругу, достатню для подолання зовнішньої сили (наприклад, сили тяжіння, штанги або гантелі). Найчастіше тренувальна програма, спрямована на розвиток сили, передбачає використання важких обтяжень.

У традиційних заняттях барре багато вправ виконуються з використанням ваги власного тіла, таких як віджимання, нахили на трицепс, випади та присідання. Як зазначає Шейл-Дрейк, для підвищення рівня опору можна використовувати різні інструменти, наприклад, еспандери та вільні ваги. Проте, зазвичай, навантаження залишається легким або помірним.

Для деяких людей таке навантаження - або навіть вага власного тіла - може бути дуже важким. І в цьому разі воно допоможе зміцнити силу.

Але в більшості випадків барре - це не зовсім силове тренування. Ви тренуєте свою м'язову витривалість, тобто здатність м'язів працювати протягом тривалого часу. У кожній вправі, незалежно від того, є додатковий опір чи ні, ви, як правило, виконуєте велику кількість повторень. "Часто в розминці замість п'яти або десяти повторень на біцепс ви робите щось на кшталт 24 або 36 повторень, якщо рахувати по вісім. А потім переходите до наступної вправи", - каже тренерка Андреа Форнарола.

За словами Форнароли, на звичайних заняттях з барре ви також будете виконувати ізометричні вправи (під час яких створюється напруга в м'язах, але при цьому не відбувається зміни довжини м'язів чи руху суглобів). Ці рухи ще більше перевіряють витривалість. Подумайте про планку: ви задіюєте свої м'язи і намагаєтеся залишатися нерухомими якомога довше. Що довше ви тримаєтеся на планці, то вище завдання на витривалість.

"М'язова витривалість в значній мірі залежить від часу, протягом якого ви активно займаєтеся. Важливо також зберігати необхідну інтенсивність виконання вправ, адже, як зазначає Шейл-Дрейк, вам слід підтримувати свою фізичну форму якомога довше."

М'язова витривалість забезпечує можливість тривалої активності з високою ефективністю. Вона сприяє підтримці фізичної форми на протязі більшого часу. Завдяки їй ви можете зберігати сильний корсет м'язів, а також баланс і стабільність вашого тіла протягом тривалих проміжків часу.

Найкращі види занять барре для розвитку сили

Кожна студія пропонує різні формати занять барре. Тож вам доведеться трохи покопатися, щоб знайти той, у якому наголос робиться на силу. Заздалегідь ознайомтеся з описом занять і знайдіть інформацію про використовуване обладнання (в ідеалі - важкі гирі або стрічки опору), а також ключові слова "силові" і "засновані на вазі". Якщо ви не впевнені, зателефонуйте в студію перед бронюванням, щоб дізнатися, чи відповідає клас вашим силовим цілям.

Просто майте на увазі, що тренування можуть не впливати на ваші м’язи так ефективно, як, наприклад, мертва тяга з штангою або інші вправи з великими вагами, що передбачають виконання лише кількох повторень, і це абсолютно нормально. Як зазначає Шейл-Дрейк, розвиток м'язової витривалості також є важливим для забезпечення здорового та активного способу життя.

Чи можна вважати барре кардіо-тренуванням?

Кардіо - це вид фізичних навантажень, що активізують вашу серцево-судинну та дихальну системи. Під час таких вправ серцебиття стає швидшим, а дихання - глибшим, що забезпечує м'язам більше кисню під час роботи. Конкретніше, кардіо охоплює аеробні тренування - ритмічні та безперервні види активності, які залучають великі групи м'язів і використовують аеробний метаболізм для вироблення енергії. Цю інформацію наводять у статті, опублікованій у 2017 році в журналі World Journal of Cardiology.

Фахівці радять дорослим займатися фізичною активністю протягом 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності, або використовувати їх комбінацію.

Загалом, заняття в барі допоможуть вам досягти цієї мети. "Я б сказала, що ви можете на 100 відсотків отримати приголомшливі корисні для серця якості в рамках баре, які роблять акцент на рухах, що підвищують частоту серцевих скорочень і підтримують її протягом тривалого періоду часу", - каже Шале-Дрейк.

Що ж насправді викликає кардіоефект? Тренування барре спроектовані так, щоб плавно змінювати фокус з однієї групи м'язів на іншу. Протягом одного сету ви будете зосереджені на конкретній м'язовій групі або русі в суглобах. Як тільки досягнете певного рівня втоми, ви переходите до зовсім іншого виду активності. "Ця структура тренувань дозволяє виконувати безперервні рухи, що змушує серце збільшувати частоту скорочень, аби підтримувати енергію під час безперервного виконання вправ", – пояснює Шале-Дрейк.

Переходи теж швидкі. Ви можете почати з рухів стоячи (наприклад, присідань) на барре, опуститися на килимок для віджимань або планок, потім повернутися в положення стоячи і повторити. Невеликі діапазони рухів, використовувані в багатьох вправах, означають, що ви зможете виконати всі повторення відносно швидко. Це також підвищує частоту серцевих скорочень.

Підсумок: чи вважається барре силовим тренуванням?

Загалом барре - це скоріше кардіо-тренування, ніж силове, завдяки акценту на безперервному русі та швидкому темпі. Завдяки невеликим навантаженням і великій кількості повторень, ви можете помітити поліпшення м'язової витривалості, а не сили. Хоча в деяких форматах занять можуть використовуватися гантелі середньої або великої маси, що може сприяти зростанню сили у деяких людей.

Коли ви будете готові включити барре у свій розпорядок дня, почніть з малого, радить Шале-Дрейк. Додайте одне або два тренування у свій щотижневий графік. Через кілька місяців вона радить перевірити себе. Чи підтримує барре ваші результати на інших тренуваннях або чи допомагає вам просуватися до своїх фітнес-цілей? Чи приносить вона вам радість?

Після цього коригуйте інтенсивність тренувань: зменшуйте їх, або, якщо ви дійсно отримуєте задоволення від фізичних навантажень, збільшуйте. "Вам не потрібно відновлюватися після кожного з них", - зазначає Шале-Дрейк. "Це заняття можна виконувати щоденно, а можливість модифікацій дозволяє вам адаптуватися, коли ви відчуваєте, що ваше тіло готове до більшого навантаження, а потім зменшувати інтенсивність, коли вам потрібен відпочинок. Це насправді забезпечує гнучкість і дозволяє працювати відповідно до ваших потреб".

Якщо ви взагалі не знаєте, що таке барре і чим це тренування відрізняється від інших, ось короткий посібник для вас.