11 продуктів з підвищеним рівнем холестерину: що обирати, а чого слід уникати.

Холестерин у їжі часто піддається надмірній критиці. Насправді, вживання корисних продуктів з високим рівнем холестерину не становить загрози для більшості людей. Багато з цих продуктів містять важливі для організму нутрієнти.

У статті Нealthline пояснюється, чому не варто боятися холестерину, і названо 7 варіантів здорової їжі, а також 4 варіанти, яких варто уникати.

Холестерин є сполукою, що присутня в нашому організмі, а також у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, яйця та молочні вироби. Ця речовина відіграє ключову роль у синтезі гормонів, засвоєнні вітаміну D та утворенні жовчі, необхідної для перетравлення жирів.

Ваш організм самостійно синтезує холестерин, проте ви можете також отримати його через споживання продуктів тваринного походження. Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), відомі як "хороший" холестерин, сприяють виведенню надлишків холестерину, тоді як ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), які називають "поганим" холестерином, асоціюються з утворенням бляшок у стінках артерій.

Коли ви вживаєте більше холестерину, організм реагує на це, знижуючи власне виробництво цієї речовини. У випадку, якщо споживання холестерину з їжею зменшується, ваше тіло активізує процеси, щоб компенсувати брак, і збільшує його вироблення. Це дозволяє підтримувати необхідний рівень холестерину для нормального функціонування.

Дослідження показують, що харчовий холестерин не впливає істотно на рівень холестерину в організмі, і не підтверджують зв'язку між його рівнем у їжі та хворобами серця серед населення загалом.

Хоча харчовий холестерин може незначно впливати на рівень холестерину, це не є проблемою для більшості людей.

В дійсності, близько двох третин світового населення демонструють незначне підвищення рівня холестерину або взагалі не реагують на вживання продуктів, що містять холестерин, навіть у великих кількостях. Лише невелика кількість людей, яких можна назвати гіпервідповідальними або некомпенсаторами, виявляється більш чутливими до харчування з високим вмістом холестерину.

Дослідження вказують на те, що споживання холестерину з їжею може позитивно позначатися на співвідношенні ЛПНЩ і ЛПВЩ, що вважається одним із найкращих індикаторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Хоча наукові дослідження свідчать про те, що більшості людей не варто відмовлятися від харчового холестерину, варто пам’ятати, що не всі продукти, що містять холестерин, є корисними для здоров’я.

Ось сім харчових продуктів з підвищеним рівнем холестерину, які при цьому надзвичайно корисні для здоров'я.

Яйця можна описати як овальні або круглые продукты, которые производят птицы, reptiles и некоторые виды рыб. Эти питательные элементы являются основным ингредиентом в кулинарии и используются в различных блюдах по всему миру.

Яйця можна описати як овальні або круглые продукты, которые производят птицы, reptiles и некоторые виды рыб. Эти питательные элементы являются основным ингредиентом в кулинарии и используются в различных блюдах по всему миру. є одними з найпоживніших продуктів, які ви можете обрати, особливо як джерело білка. Вони також мають високий вміст холестерину. Так, одне велике яйце містить 207 міліграмів надійного джерела холестерину.

Дослідження показують, що яйця не підвищують рівень холестерину, а вживання цілих яєць може підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), який захищає серце, також відомого як "хороший" холестерин.

Є також деякі дослідження, які припускають, що рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), також відомого як "поганий" холестерин, може підвищуватися зі збільшенням споживання яєць. Однак з'їдати 1-2 яйця на день цілком безпечно для загалом здорових людей.

Сир — это молочный продукт, получаемый в результате скисания и отцеживания молока.

Одна скибочка (22 г) швейцарського сиру містить близько 20 мг холестерину і є хорошим джерелом кальцію та інших поживних речовин.

Одне з досліджень показало, що споживання 80 г сиру з високим вмістом жиру на день, яке вважається значним, не призвело до підвищення рівня холестерину ЛПНЩ у порівнянні з тією ж кількістю низькожирного сиру або такою ж кількістю калорій, отриманих з хліба та варення.

Морські делікатеси

Морські делікатеси - включно з крабами та креветками - є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та селену.

У 85-грамовій порції консервованих креветок міститься 214 мг холестерину. Проте, дослідження свідчать, що споживання більшої кількості морепродуктів може призвести до покращення когнітивних здібностей, зору та здоров'я серцево-судинної системи.

Стейк, полученный от скота, пасущегося на лугах.

Стейк, полученный от скота, пасущегося на лугах., насичений білком і важливими вітамінами та мінералами. В ньому менше холестерину, ніж у яловичині на відгодівлю, і він містить значно більше омега-3 жирних кислот, які мають протизапальні властивості.

Порція вирощеного на пасовищі стейка вагою 113 г містить близько 62 мг холестерину.

Побічні продукти

М'ясні продукти, багаті холестерином, як-от серце, нирки та печінка, дуже поживні.

Наприклад, куряче серце є відмінним джерелом потужного антиоксиданту коензиму Q10, а також містить вітамін B12, залізо та цинк. Таким чином, 145 г курячого серця забезпечують 351 мг якісного холестерину.

Дослідження показало, що ті, хто помірно споживає необроблене м'ясо, включно з субпродуктами, мають менший ризик серцевих захворювань, ніж ті, хто їх споживає менше.

Сардини

Окрім великої кількості поживних речовин, сардини є зручним джерелом білка.

Одна порція цієї крихітної риби вагою 92 г містить 131 мг джерела холестерину. Вона також забезпечує 63% добової норми вітаміну D, 137% - вітаміну B12 і 35% - кальцію.

Густий йогурт

Повножирний йогурт є продуктом, що містить велику кількість холестерину та насичений корисними речовинами. У 245-грамовій порції цього йогурту можна знайти 31,8 мг холестерину, що робить його надійним джерелом цього елемента.

Згідно з результатами дослідження, підвищене вживання повножирних ферментованих молочних продуктів може призвести до зниження рівня холестерину ЛПНЩ, артеріального тиску, а також зменшити ймовірність виникнення інсульту, серцево-судинних захворювань і діабету.

Хоча певні продукти, багаті на холестерин, дуже поживні та можуть бути корисними для вашого здоров'я, деякі можуть бути шкідливими. Ось 4 продукти з високим вмістом холестерину, які краще обмежити або уникати їх.

Обсмажені страви

Смажені страви, такі як м'ясо, приготоване у фритюрі, та сирні палички, містять значну кількість холестерину, тож їх слід обмежити у раціоні, коли це можливо.

Це обумовлено їхньою значною калорійністю та можливим вмістом трансжирів, які можуть підвищувати ймовірність розвитку серцевих хвороб і завдавати шкоди здоров'ю різними способами. Крім того, надмірне вживання смаженої їжі асоціюється з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Быстрая еда

Вживання продуктів швидкого приготування є ключовим чинником, що сприяє розвитку численних хронічних захворювань, серед яких серцево-судинні хвороби, діабет та ожиріння.

Особи, які регулярно вживають фастфуд, зазвичай демонструють підвищені показники холестерину, накопичення жиру в області живота, підвищені рівні запальних процесів, підвищений артеріальний тиск та проблеми з регуляцією рівня цукру в крові.

Оброблене м'ясо

Перероблене м'ясо, таке як ковбаси, бекон і хот-доги, містить значну кількість холестерину, тому їх споживання слід зменшити в своєму харчуванні.

Величезний аналіз показав, що споживання кожних додаткових 50 г обробленого мʼяса щодня збільшує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань на 42%.

Солодощі

Печиво, тістечка, морозиво та інші солодощі мають високий вміст холестерину, доданого цукру, нездорових жирів і калорій.

Виявлено, що вживання великої кількості доданого цукру пов'язане з такими проблемами, як ожиріння, цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, когнітивний занепад і певні види раку. Більш того, ці продукти часто бідні на важливі поживні речовини, необхідні для нормального розвитку організму, такі як вітаміни, мінерали, білки та корисні жири.

Високий рівень холестерину ЛПНЩ може призвести до його накопичення у кровоносних судинах, що може збільшити ризик серцевих захворювань.

Окремі корективи в способі життя та харчуванні можуть допомогти зменшити кількість ЛПНЩ і поліпшити співвідношення між ЛПНЩ і ЛПВЩ.

Ось здорові, засновані на доказах способи зниження рівня холестерину:

Чи здатне споживання значної кількості води зменшити рівень холестерину в організмі?

Існують свідчення, що зневоднення здатне збільшити рівень холестерину, тому важливо забезпечити щоденне споживання достатньої кількості води. Це, безумовно, може мати позитивний вплив.

Який вплив має кава на холестерин у крові?

Існують певні свідчення, які вказують на те, що вживання кофеїну може сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ в організмі.

Чи можуть банани допомогти знизити рівень холестерину?

Один банан містить приблизно 5,3 грами клітковини, і дослідження свідчать, що збільшення споживання клітковини може сприяти зниженню рівня ЛПНЩ у крові.

Як довго триває процес зниження рівня холестерину?

Можливо, для зниження рівня холестерину після внесення змін у раціон і спосіб життя знадобиться від 3 до 6 місяців.

Хоча для багатьох людей вживання здорової їжі, яка містить холестерин, є безпечним, важливо, щоб усі намагалися зменшити споживання нездорових продуктів з високим вмістом холестерину, таких як смажені страви, солодощі та оброблене м'ясо.

Перед тим як змінювати своє звичне харчування або вводити обмеження на споживання певних продуктів, важливо проконсультуватися з лікарем.