10 продуктів, що містять найбільшу кількість магнію

Чи часто ви стикаєтеся зі стресом, безпричинними сльозами і відчуттям, що ось-ось зірветеся? Це може бути ознакою дефіциту магнію. Давайте розглянемо, в яких продуктах ви можете знайти цей важливий елемент, що вам так необхідний.

Деякі люди недооцінюють значення магнію: цей мікроелемент відіграє важливу роль у підтримці імунної системи, зменшує ймовірність розвитку ракових захворювань, покращує функцію серця та запобігає серцевим нападів. Безліч досліджень підтверджує позитивний вплив магнію на здоров'я. Наприклад, одне з досліджень, проведене в Гарвардському університеті, виявило, що регулярне споживання рекомендованої дози магнію може знизити ризик розвитку діабету на 33%. Ви, напевно, неодноразово помічали в аптеках добавки з магнієм — їх можна використовувати, але найкраще отримувати добову норму цього елемента з їжі. Сьогодні ми розповімо вам про продукти, що містять магній.

Магній – це непересічний мікроелемент, який виконує безліч важливих функцій в організмі людини. Він сприяє нормалізації м'язової діяльності, знижує артеріальний тиск і допомагає боротися із запорами. Цей елемент має велике значення для вироблення енергії, синтезу білків, обміну глюкози та передачі генетичної інформації. Крім того, магній володіє седативними властивостями, що дозволяє йому ефективно знижувати рівень нервового напруження.

Якщо людина має стабільний емоційний стан, не відчуває різких змін настрою, у неї нормалізований артеріальний тиск і все добре зі стільцем, то, ймовірно, в її організмі достатньо магнію. Проте, ознаки, такі як нервозність, плаксивість, запори та підвищений артеріальний тиск, можуть свідчити про брак цього важливого мікроелемента. У таких випадках доцільно розглянути можливість прийому магнійсодержащих препаратів.

- Добову дозу магнію отримати нескладно: він міститься в злакових, причому разом із вітаміном В6, з яким краще засвоюється. Але злаки - висококалорійний продукт. Американські дієтологи виділяють на злаки лише 5% раціону. А при зниженні ваги я рекомендую своїм пацієнтам вживати близько 100-150 г каші на день. Такий порцією добову дозу магнію, звісно, не набрати. Але якщо людина їсть достатню кількість овочів та зелені -- 7-10 порцій на добу (крім каші), -- у неї немає проблем із серцево-судинною системою, вона не перебуває в стані стресу, додатковий прийом магнію їй не потрібен.

Добова норма магнію, встановлена The Recommended Daily Allowance (RDA), для жінок становить 310 мг, для чоловіків - 400 мг.

1. МигдальВ одній чашці мигдалю міститься 80 мг магнію, а також вітамін Е, який підвищує захисну реакцію організму на хвороби та уповільнює процеси старіння. Мигдаль, як і всі горіхи, багатий білком, але при цьому має високу калорійність -- 576 калорій у 100 грамах. Тому, щоб не зашкодити фігурі, їсти горіхи потрібно дуже обережно. Мигдаль корисний і для серця, тому що містить жирні кислоти омега-3.

2. НасінняСюди можна віднести всіляке насіння: соняшникове, гарбузове, кунжутне, лляне. У 30 грамах кунжутного насіння міститься близько 105 мг магнію, у 30 грамах гарбузового - близько 80 мг, у чайній ложці лляного - 40 мг, а в 1/4 чашки соняшникового - 128 мг. Зайвий привід приготувати гранолу за нашими рецептами: додайте все перераховане насіння, мигдаль та інші горіхи - організм вмить отримає чималу дозу магнію.

3. Банани Називають банани джерелом калію, але вони також багаті на інші корисні мікроелементи. Наприклад, один середній банан містить приблизно 32 мг магнію. Крім того, незрілі зелені банани містять резистентний крохмаль — корисний вид вуглеводів, який має позитивний вплив на організм.

який викликає відчуття насичення та активує обмін речовин.

4. БроколіЗгідно з деякими дослідженнями, у тих людей, які вживають багато броколі, менше шансів захворіти на рак товстої кишки та сечового міхура. У цих зелених суцвіттях досить великий вміст магнію (51 мг в 1/2 чашки приготовленого броколі), вітаміну С, фосфору, кальцію та клітковини. Броколі - це не лише корисно, а й смачно. Приготуйте супи за нашими рецептами та переконайтеся в цьому.

5. Кукурудза6. ГорохУсі люблять горох за його високий вміст білка, поживність, доступність та за величезну кількість простих страв за його участю. Крім того, він багатий магнієм (48 мг в одній чашці), калієм, вітаміном А та С. Горох покращує роботу печінки та нирок, регулює процес травлення та підтримує нормальний рівень холестерину.

7. Шпинат Шпинат — справжній союзник для тих, хто прагне схуднути і вести активний спосіб життя. Цей зелений листяний овоч містить мінімум калорій, але при цьому багатий на вітаміни та мікроелементи. Він є одним з основних джерел не тільки заліза, але й магнію, адже в одній чашці шпинату міститься 157 мг цього мікроелемента, що складає 40% рекомендованої добової дози для жінок. Спробуйте приготувати смачний салат, поєднуючи шпинат з овочами або фруктами!

Посипте насінням — ось і вся суть в 100%!

8. АвокадоМи зовсім не здивовані, що авокадо знову опинилося у списку "продуктів, у яких найбільше...". Вміст магнію в одному авокадо середнього розміру - 58 мг. Додайте 1/2 штуки до того салату з минулого пункту - виходить чудова страва, багата на магній, яку можна з'їсти в обід. Якраз відновіть нервову систему перед другою половиною робочого дня.

9. Інжир Дочекайтеся сезону інжиру, щоб насолодитися цим смачним фруктом і поповнити запаси магнію - в 100 грамах інжиру міститься 59 мг цього важливого мікроелемента. Цей фрукт також багатий на вітамін А, вітаміни групи В, залізо, фосфор, калій та клітковину. Завдяки такому багатому складу, інжир може допомогти знизити рівень холестерину, зменшити ризик серцево-судинних захворювань і раку товстої кишки, зміцнити кісткову систему, а також суттєво полегшити біль у горлі під час ангіні.

10. Темний шоколадЧи не можете жити без шоколаду? Так і не треба від нього відмовлятися - з'їдайте один квадратик на сніданок, і до вашого в організм надійде 95 мг магнію. А значить, гарний настрій гарантований і жодного стресу точно не виникне. Крім того, темний шоколад покращує кровообіг, знижує кров'яний тиск та покращує роботу серця.